W celu przygotowania się do pokonywania długich dystansów musimy zatroszczyć się o wytrzymałość naszego ciała oraz zadbać o wzmocnienie mięśni. Należy przy tym pamiętać, aby zachować równowagę i wzmacniać wybrane grupy mięśni równomiernie, ponieważ redukujemy wtedy ryzyko kontuzji w czasie biegu.
Jakie ćwiczenia stosuje oraz poleca Michał Drozd, ultramaratończyk – Ambasador Litozin Activ?
Rekomenduję dwa rodzaje ćwiczeń dla biegaczy – ćwiczenia siłowe oraz ćwiczenia na stabilizację (wzmacniające mięśnie):
Ćwiczenia siłowe, czyli takie z użyciem sztangi jak np. przysiady ze sztangą z dużą ilością powtórzeń, które należy wykonywać we właściwy sposób, aby nie obciążać stawów. Tym samym musimy pamiętać, że kolana nie mogą wychodzić poza linię stóp w trakcie wykonywania ćwiczenia. Polecam także:
- spięcia z palców z użyciem sztangi z niewielkim ciężarem z dużą ilością powtórzeń,
- podskoki obunóż oraz na jednej nodze,
- ćwiczenia dynamizujące – skoki obunóż na skrzynię, przeskoki przez skrzynię, skoki jednonóż na skrzynię.
Najlepiej przeplatać wszystkie powyższe aktywności ćwiczeniami ze sztangą, aby z jednej strony w naszym treningu znalazły się ciężkie siłowe ćwiczenia, a z drugiej ćwiczenia dynamizujące.
Jeśli nie mamy profesjonalnego sprzętu, możemy go zastąpić czymś innym. Z ćwiczeń typowo biegowych (siłowych) dodałbym do naszej listy przysiad bułgarski – czyli przysiad z nogą położoną na krześle, a na drugiej nodze znajdującej się na podłodze wykonujemy przysiad ze sztangą.
Z ćwiczeń wzmacniających i sprawnościowych wykonuje pompki, brzuszki i grzbiety, ponieważ do biegów górskich całe ciało powinno być sprawne. Ręce i obręcz barkowa powinny być uwzględniane w ćwiczeniach, nawet jeżeli nie chodzimy z kijami, aby ciało było w stanie znieść tak długi wysiłek jakim jest bieg górski.
Drugą grupą ćwiczeń są ćwiczenia na stabilizację, czyli wzmacniające mięśnie głębokie, sylwetkę oraz mięśnie kręgosłupa. Wyróżnić możemy różnego typu ćwiczenia pochodne od deski:
- podstawowa deska,
- wyprostowana pozycja na boku,
- unoszenie rąk w desce itd.
Bardzo zachęcam do dołączenia tego typu ćwiczeń do wachlarza aktywności treningowych, ponieważ są niezwykle pomocne przy dalszych etapach pokonywanego dystansu. Nasze ciało się umacnia i nie odczuwamy bólu w trakcie biegania. Dodatkowo przy dynamicznych zbiegach szybciej reagujemy i jesteśmy w stanie łatwiej złapać równowagę oraz zbiegać w bardziej energiczny sposób.
