Rola rozgrzewki w budowaniu formy.
Jeśli przymierzasz się do regularnych treningów, by wrócić do formy lub ją dopiero zbudować musisz koniecznie pamiętać o rozgrzewce. Można śmiało powiedzieć, że jest ona najważniejszą i niezbędna częścią każdego treningu.
Przed aktywnością fizyczną zalecamy przygotować stawy i mięśnie. I tu z pomocą przychodzi nam rozgrzewka, która ma za zadanie pomóc zaadaptować się naszemu organizmowi do wysiłku, zarówno fizycznego, jaki i psychicznego.
Rozgrzewkę dzielimy na dwie kategorie:
Podstawową jest rozgrzewka OGÓLNA:
Służy pobudzeniu całego organizmu, aby żadna z partii ciała nie była pominięta. Sprawdzonym rozwiązanie przy tego typu rozgrzewkach jest przechodzenie od najwyższych partii ciała do najniższych. Dlatego warto rozgrzewkę zacząć od głowy/karku i stopniowo przechodzić przez barki, ręce, dłonie, biodra, aż po uda, łydki i stopy. Nawyk ten zagwarantuje nam, że nie pominiemy żadnej partii ciała, a nasze stawy zostaną odpowiednio przygotowane do treningu.
Oprócz rozgrzewki ogólnej mamy też rozgrzewkę SPECJALISTYCZNĄ:
Jest ona skoncentrowana na konkretnej dyscyplinie sportowej bądź danej partii ciała która będzie ćwiczona lub która jest niezbędna w danej aktywności fizycznej.
W fachowej literaturze sportowej możemy znaleźć szereg zalet płynących z rozgrzewki. Zaliczyć do nich możemy między innymi:
- poprawienie krążenia krwi,
- zwiększenie ukrwienia ciała,
- zwiększenie pojemności oddechowej płuc,
- nadanie plastyczności i elastyczności mięśniom,
- zwiększenie prędkości ruchowej mięśni oraz więzadeł,
- rozrzedzenie gęstego i lepkiego płynu maziowego znajdującego się w stawach, co przyczyni się do polepszenia zakresu ruchu.
Jeśli trenujemy rano, to rozgrzewka pomoże nam się również szybciej obudzić i doprowadzić nasz organizm, do maksymalnej sprawności fizycznej jaką posiadamy w danym momencie.
Jeśli mielibyśmy zebrać wszystkie zalety wynikające z rozgrzewki i napisać jej jedną szczególną cechę, to należy wyraźnie podkreślić, że dobrze przeprowadzona rozgrzewka prowadzi do zmniejszenia podatności na przeciążenia, kontuzje czy urazy. Jest ona szczególnie istotna dla osób, które cierpią na bóle stawów, gdyż stopniowe pobudzanie poszczególnych partii ciała przyczynia się do zwiększanie zakresu ruchów. Dla osób, którym doskwierają bóle stawów dobrym pomysłem jest włączenie do rozgrzewki ćwiczeń dobrych na stawy jako część ćwiczeń profilaktycznych na stawy, tak aby móc cieszyć się pasją do aktywności fizycznej przez resztę życia. Dobrze przeprowadzoną rozgrzewkę można potraktować niczym najlepszy lek na stawy.
Tak jak wspomnieliśmy powyżej oprócz aspektów fizycznych rozgrzewka ma też dobroczynnym wpływ na psychikę. Dzięki niej możemy zyskać większą i bardziej trwałą motywację do ćwiczeń.
Nie ma określonego przedziału czasowego mówiącego, ile powinna trwać rozgrzewka. Może ona trwać 10, 15 lub 20 minut. Wszystko jest uzależnione od tego, ile partii ciała będzie brało aktywny udział we właściwym treningu, jaka jest nasza kondycja, kiedy mieliśmy ostatni trening, a także jakie mamy doświadczenie w prowadzeniu rozgrzewek i jak szybko wykonujemy ćwiczenia na poszczególne części ciała. Pisząc o szybkości nie mamy na myśli sugerowania, że im szybciej tym lepiej. Jednak pragniemy zaznaczyć, że rozgrzewkę osoba w wieku 50 lat będzie wykonywała dłużej niż 30 latek. Ponadto, na rekomendowany czas rozgrzewki mają też wpływ warunki atmosferyczne. Przebywając z górach i planując jazdę na nartach lub nad polskim morzem w maju i chcąc trenować kitesurfing potrzebujemy więcej czasu na rozgrzewkę, niż w słoneczny lipiec przed porannym joggingiem.
Zatem, rozgrzewka pełni kluczową rolę w budowaniu formy i każda aktywność fizyczna powinna zaczynać się od kilku prostych ćwiczeń, które pobudzą nasz organizm do lepszej sprawności.
Należy również zapamiętać, że rozgrzane mięśnie i stawy są bardziej wydajne, a co za tym idzie efekty treningu będą znacznie lepsze.
