Inaczej fit ball, są to ćwiczenia fitness, w których wykorzystuje się różne wielkości piłki. Trening zaczyna rozgrzewka (około 15 min) składająca się z prostych ćwiczeń, które angażują główne grupy mięśni.
Pierwsza część skupia się na wzmocnieniu dużych grup mięśniowych nóg, kolejno mięśni pośladków, rąk, klatki piersiowej oraz brzucha. Na końcu następuje rozciąganie mięśni. Fit ball uaktywnia wszystkie partie ciała. Balansując na piłce można polepszyć równowagę, koordynację ruchową. Dzięki ćwiczeniom na piłce można wzmocnić mięśnie oraz stawy, a także rozciągnąć się i zrelaksować.
DLA KOGO SĄ ĆWICZENIA Z PIŁKĄ
Ćwiczeni na piłce są skierowane do każdego. Zwłaszcza do tych, którzy nie mogą brać udziału w klasycznych zajęciach wzmacniających, bo mają problemy m.in. z kręgosłupem.
ZESTAW ĆWICZEŃ Z PIŁKĄ
- SKŁONY
Stań w rozkroku (nogi rozstawione nieco szerzej niż biodra) i weź piłkę w obie ręce. Unieś piłkę do góry (ręce wyprostowane) i zrób skłon, dotykając piłką do podłogi. Powtórz kilka razy.
Zatrzymaj się z piłką w górze i zacznij robić skłony do boków. Mocno trzymaj piłkę – ona powoduje większą stabilizację tułowia. Dbaj o dokładność ruchu (nie przeginaj się do przodu ani do tyłu). Powtórz kilka razy.
- ROLOWANIE PIŁKI RĘKAMI
Połóż piłkę na podłodze. Nogi zegnij lekko w kolanach i rozstaw na szerokość bioder. Roluj piłkę dłońmi przed siebie, mocno wyciągając kręgosłup do przodu. Wypnij biodra do przodu i poczuj, jak rozciągają się poszczególne partie mięśni. Powtórz po 10 razy na każdą rękę.
- ROLOWANIE PIŁKI NOGAMI
Stań przed piłką. Prawą nogę postaw na piłce, prawą rękę oprzyj na biodrze. Lewa ręka zwisa wzdłuż tułowia. Ćwiczenie polega na prostowaniu prawej nogi z równoczesnym podnoszeniem lewej ręki do góry. Poczujesz rozciąganie tylnej strony uda i łydki.
Powtórz 10 razy, a następnie zmień nogę i zacznij od początku.
- ROZCIĄGANIE TŁUOWIA
Złap piłkę między nogami (piłka leży na podłodze, a ty delikatnie ściskaj ją kolanami). Wyciągnij ramiona na boki i rób skłony boczne. Trzymanie piłki spowoduje, że unieruchomisz miednicę, co wesprze rozciąganie bocznych stron tułowia. Powtórz po 10 razy na każdą stronę.
- KRĄŻENIE BIODER
Usiądź na piłce, ręce oprzyj na talii. Zrób krążenia w lewą i w prawą stronę. To ćwiczenie doskonale rozluźnia i masuje biodra.
- ROZCIĄGANIE GÓRNEJ CZĘŚCI CIAŁA
Usiądź na piłce. Bez pośpiechu zjedź na dół, tak żeby znalazły się na niej plecy i głowa. Otwórz klatkę piersiową, rozkładając ręce na boki. Poczuj, jak rozciąga się górna część tułowia. Po chwili wyciągnij ręce, tak jakbyś dłońmi chciała dotknąć do podłogi i rozluźnij brzuch. Utrzymaj pozycję. Po chwili unieś ręce do góry i staraj się wrócić do pozycji wyjściowej (siedzenia na piłce).
- ROZCIĄGANIE NÓG
Stań przed piłką. Lewą nogę ugnij w kolanie, a prawą zrób pogłębiony wykrok do tyłu. Prawą rękę oprzyj na piłce, która ułatwi utrzymanie równowagi. Zostań w tej pozycji parę chwil, po czym opuść kolano prawej nogi, opierając je o podłogę. Wyciągnij ręce na piłce jak najdalej potrafisz, głowę opuść między ramionami. Wytrzymaj chwilę i wróć do poprzedniej pozycji. Bez wykonywania gwałtownych ruchów stan w dużym rozkroku (obie nogi ugięte w kolanach, stopy skierowane do przodu). Piłkę ustaw przed sobą, oprzyj na niej obie dłonie i przenoś ciężar ciała z jednej nogi na drugą. Powtórz ćwiczenie po 10 razy na każdą nogę.
- ROLOWANIE PIŁKI DO PRZODU
Usiądź w szerokim rozkroku. Podnieś piłkę do góry i rób skłony do lewej nogi, do góry i do prawej strony. Powtórz dowolną ilość razy. Połóż piłkę przed sobą i roluj ją do przodu. Wytrzymaj chwilę i wróć do poprzedniej pozycji.
Ćwiczenia z piłką fitnessową dedykowane są zwłaszcza dla osób, które mają słabe mięśnie – w ich przypadku zwykły trening może obciążyć układ ruchu, który nie jest przyzwyczajony do intensywnej aktywności. Piłka pełni rolę amortyzatora i podpory, która odciąża mięśnie i stawy, a jednocześnie wzmacnia mięśnie głębokie odpowiedzialne za prawidłową postawę i odporność na kontuzje.
