Kiedy mowa o kontuzji u biegacza najczęściej dotyczy ona obrębu kolan.
Aby zmniejszyć ryzyko jej wystąpienia możemy, m.in. wspomagać się odpowiednimi suplementami na stawy oraz wdrożyć codzienne ćwiczenia wzmacniające kolana.
Ćwiczenia wzmacniające kolana to ćwiczenia wzmacniające mięśnie wokół stawu kolanowego
Wystarczy około 15 minut dziennie, aby ich forma się poprawiła.
Proponujemy ćwiczenia, które można bez problemu wykonywać w domu i nie wymagają specjalistycznego sprzętu.
Ćwiczenie nr 1
- Rozpoczynamy od siadu na piętach. Prostujemy jedną nogę, następnie odginamy tułów do tyłu (na kilka sekund), po czym pochylamy się do przodu (również wytrzymujemy kilka sekund). Zmieniamy nogę i powtarzamy odchylanie i pochylanie.
To ćwiczenie powoduje wydłużenie zarówno mięśnia, jak i ścięgien. Zwiększy ono ruchomość stawów kolanowych.
Ćwiczenie nr 2
- Kładziemy się na plecach, następnie podpieramy się na łokciach. Jedną nogę uginamy w kolanie i opieramy stopę o podłoże. Drugą całkiem wyprostowujemy i zadzieramy palce do góry. Powoli z wydechem unosimy wyprostowaną nogę do momentu, aż stopa znajdzie się na wysokości głowy. Wytrzymujemy 3 sekundy, kolejno powoli opuszczamy nogę z wdechem. Powtarzamy ćwiczenie po 10 razy na każdą nogę.
Ćwiczenie nr 3
- Stajemy na wyciągnięcie ręki od ściany. Wysuwamy lewą stopę do przodu, prawą do tyłu. Ręce opieramy o ścianę. Prawą nogę całkowicie wyprostowujemy (stopa ma przylegać do podłoża), lewe kolano uginamy tak, żeby znalazło się dokładnie nad kostką. Powinniśmy poczuć rozciąganie w prawej łydce. Wytrzymujemy w takiej pozycji 30 sekund, a następnie zamieniamy stronę.
