Bóle nadgarstków są często poważna przeszkodą w normalnym funkcjonowaniu, dlatego nie wolno nam bagatelizować objawów. Odczuwanie bólu nadgarstka to zwykle pierwszy sygnał ostrzegawczy, który powinien zwrócić naszą uwagę. Nadgarstki są nam potrzebne w wielu aspektach życia. Dzięki nim nasze dłonie działają prawidłowo. Ból w nadgarstku mogą powodować urazy, schorzenia czy przeciążenia, na które jest narażona ta część ręki. Zwykle są to następstwa nadwyrężenia nadgarstka w różnych czynnościach, np. uprawianie sportów, praca przed komputerem, dźwiganie, prace kuchenne. Dobrym sposobem przynoszącym ulgę w bólu, są odpowiednie ćwiczenia, które również można traktować jako profilaktykę. Warto pamiętać, że nawet jeśli ból dotyczy jednej ręki, ćwiczyć należy obydwa nadgarstki, by wzmacniać je w jednakowy sposób.
Proponujemy 6 ćwiczeń, które wzmocnią słabe i obolałe nadgarstki oraz rozciągną mięśnie dłoni.
- PIERWSZE ĆWIICZENIE
W pozycji siedzącej, opieramy łokcie o blat, pamiętając, by przedramiona nie leżały płasko, ale były ustawione pod kątem prostym do płaszczyzny. W tej pozycji staramy się wyginać dłoń do przodu – najbardziej jak to możliwe. Po 10 sekundach utrzymania tej pozycji, zmieniamy kierunek wygięcia dłoni w nadgarstku. Tym razem dłoń wyginamy do tyłu, po czym utrzymujemy tę pozycję kolejne 10 sekund. By ćwiczenie było efektywne, należy wykonać 3 takie serie – w każdej serii po 10 powtórzeń. To samo powtarzamy z drugą ręką.
- DRUGIE ĆWIICZENIE
Stajemy przodem do ściany i opieramy na niej dłonie wyprostowane w łokciach. Ćwiczenie polega na stopniowym przesuwaniu dłońmi po ścianie ku górze, z utrzymaniem wyprostowanych rąk. Ćwiczymy do momentu, gdy poczujemy, że osiągnęliśmy maksymalne rozciągnięcie i utrzymujemy tę pozycję około 10 sekund. Ćwiczenie powtarzamy 4 razy.
TRZECIE ĆWIICZENIE
Prostujemy rękę w łokciu i wyciągamy przed siebie grzbietem dłoni ku górze. Drugą dłonią chwytamy za palce wyprostowanej ręki i odginamy do dołu, by poczuć maksymalne rozciągnięcie. Pozycję tę utrzymujemy przez 10 sekund i następnie to samo robimy z drugą ręką. Całość powtarzamy 4 razy.
- CZWARTE ĆWIICZENIE
Rękę podpieramy na łokciu na blacie i zaciskamy w pięść. Następnie staramy się w tej pozycji wygiąć pięść jak najbardziej w prawo i utrzymać ten moment przez 5 sekund. Potem zmieniamy stronę i pięść wyginamy maksymalnie w lewo. Znowu staramy się utrzymać pozycję przez 5 sekund. To samo robimy z drugą ręką. Ćwiczenie wykonujemy w trzech seriach, po dziesięć powtórzeń każda.
- PIĄTE ĆWIICZENIE
Prostujemy rękę przed sobą. Dłoń jest wyciągnięta w przód, a palce wyprostowane. Następnie staramy się zgiąć do środka dłoni (zacisnąć) wszystkie palce poza kciukiem. Zaciśnięte palce utrzymujemy w tej pozycji przez 5 sekund i rozluźniamy uścisk. Powtarzamy 10 razy a potem to samo na drugą rękę. Całą serię należy wykonać trzykrotnie.
- SZÓSTE ĆWIICZENIE
Bierzemy w dłoń mały ciężarek (0,5 kg) lub puszkę z napojem. Prostujemy rękę trzymającą przedmiot i wyciągamy przed siebie. Następnie wykonujemy ruchy w nadgarstku – do dołu i do góry, każdą pozycję utrzymując przez około pięć sekund. Ćwiczenie powtarzamy w trzech seriach po dziesięć powtórzeń – na każdą rękę.
Pamiętajmy, aby nie wykonywać ćwiczeń na siłę. Jeśli ćwiczenia sprawiają duży ból, zaprzestajemy lub zmniejszmy ich intensywność. Aby ćwiczenia były skuteczne, warto regularnie ćwiczyć nadgarstki, dzięki temu pozostaną w dobrej kondycji.
Ważne! Ćwiczenia nie zastępują leczenia. Dłużej utrzymujący się ból nadgarstków powinien zostać skonsultowany z ortopedą, który zdiagnozuje problem i zaleci odpowiednie postępowanie.
