Często w trosce o naszą kondycje zabieramy się najczęściej za ogólne ćwiczenia, skupiając się na największych partiach mięśniowych. W wyniku tego zdarza się, że zaniedbujemy mniejsze, m.in. stawy skokowe oraz stopy. A przecież to na nich spoczywa cały ciężar ciała.
Skręcenia stawu skokowego jest jednym z najczęstszych urazów, które dotykają sportowców, ale równie często zdarzają się w życiu codziennym. Jego skomplikowana budowa powoduje, że niewielki, ale nieodpowiedni ruch może doprowadzić do uszkodzeń jego struktur. Niestety często są bagatelizowane i zaniedbywane, co powoduje negatywne konsekwencje.
Jak możemy zapobiec skręceniom stawu skokowego
Ćwiczenia wykonywane w obrębie stawów, mogą znacznie obniżyć ryzyko urazów. Możemy poprawić siłę mięśni okalających stawy stóp. Wypracowana dzięki ćwiczeniom dobra kontrola stawianych kroków, może zmniejszyć ryzyko nagłych urazów, a wzmocnione mięśnie redukują wstrząsy, więc kroki mniej obciążą inne stawy, tj. kolana, kręgosłup.
ZESTAW ĆWICZEŃ:
- PODPÓR PRZODEM Z WYRZUTEM NÓG NA ZMIANĘ
Zacznij w pozycji jak do pompki, napnij brzuch. Zegnij lewe kolano i utrzymuj je „przyklejone” do prawego kolana. Przeskocz prawą stopą do przodu, tak żeby znalazła się pod Twoją talią. Wyląduj lekko na przedstopiu. Lewą stopę trzymaj nad ziemią. Odepchnij się prawą stopą, wracając do pozycji wyjściowej. Zrób 16 takich powtórzeń i zamień nogi.
- WYPAD
Zrób wypad prawą nogą do przodu. Szybkim ruchem przestaw prawą stopę po skosie w prawo. Znowu przeskocz, tym razem odstawiając stopę zupełnie w bok. Ćwicząc nie przechylaj bioder i utrzymuj prosty tułów. Tak wygląda jedno powtórzenie – zrobienie go powinno zająć około 3 s. Po 6 powtórzeniach zmień nogi.
To ćwiczenie doskonali przenoszenie energii z lądowania na odbicie i poprawia stabilność kolan.
- PAJAC W ROZKROKU
Zacznij w dolnej pozycji półprzysiadu (nogi lekko rozstawione). Przeskocz stopami szeroko do rozkroku i jednocześnie unieś zgięte w łokciach ręce na boki, do wysokości barków. Energicznie wróć do pozycji początkowej. Robiąc takie pajacyki, utrzymuj stabilny tułów. Powtórz 16-24 razy.
Ten ruch angażuje mięśnie od stóp do bioder.
- SKOK W PRZÓD
Stań na lewej nodze, unieś prawe kolano do poziomu bioder. Przeskocz do przodu i podskokiem wróć do punktu startu. Zrób 12 powtórzeń, po czym zmień ćwiczącą nogę.
Popraw stabilność stawów skokowych i kolanowych. Zyskaj lepsze odbicie i lądowanie.
Dodatkowo, należy pamiętać o porządnej rozgrzewce przed każdą aktywnością fizyczną. Natomiast obciążenie organizmu w czasie treningu powinno się zwiększać stopniowo. Nie można zapominać również o regularnym rozciąganiu, które uelastycznia struktury stawu skokowego.
Dobry jest każdy rodzaj ruchu, ważne, żeby był wykonywany z rozsądkiem.
