Praca przed komputerem, kojarzona z wysiłkiem psychicznym również odbija się na naszym zdrowiu fizycznym. Ból ramion, nadgarstków, dłoni, ud i krzyża, mogą się uaktywniać już po kilkunastu tygodniach codziennej pracy przed biurkiem. Dzieje się tak, ponieważ zapominamy o ćwiczeniach. Dzięki ćwiczeniom można uwolnić się od napięć mięśniowych oraz bólów stawów.
Ponadto, ćwiczenie w pracy poprawia krążenie, a tym samym dotlenia mózg.
Wystarczy znaleźć parę minut dziennie na kilka ćwiczeń, które nie oderwą cię od obowiązków – nikt się nie zorientuje, że właśnie się gimnastykujesz.
W takich warunkach zalecane są m.in. ćwiczenia izometryczne polegające na napinaniu oraz rozluźnianiu mięśni ciała, pozostawiając stawy nieruchome.
Przygotowaliśmy zestaw ćwiczeń, które śmiało można wykonywać w pracy:
ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE PALCE U RĄK
- Unieś ręce na wysokość oczu – dłonie grzbietem do twarzy, palce szeroko rozstawione – rozciągaj je jak najmocniej.
- Po kolei szybko zginaj palce, zaczynając od najmniejszego. Zaciśnij je w pięść. Kciuk na zewnątrz pięści powinien obejmować palec wskazujący.
- Zaciskając mocno pięści, zegnij ręce w nadgarstkach (łokcie są nieruchome) i przekręć je tak, aby pięści znalazły się naprzeciwko siebie. Możesz je zderzyć kostkami u nasady palców. Powtórz 8-12 razy.
Dzięki tym ćwiczeniom uwolnisz swoje dłonie oraz palce od napięć spowodowanych powtarzającymi się ruchami.
ĆWICZENIA ROZLUŹNIAJĄCE GÓRNĄ CZĘŚĆ CIAŁA
- Zrób głęboki wdech i unieś ramiona jak najwyżej.
- Trzymaj je uniesione i napięte, wstrzymując oddech i licząc w myślach do pięciu.
- Szybko wyrzuć z siebie całe powietrze, opuszczając energicznie ramiona. Powtórz 4-6 razy.
Powyższe ćwiczenia zlikwidują napięcia ramion, szyi.
ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ ORAZ BARKÓW
- Stań w wygodnej pozycji w kącie pokoju, twarzą do ściany, w odległości ok. 50 cm od rogu pokoju;
- Stopy rozstaw na szerokość ramion, kolana rozluźnij;
- Wyprostowanymi dłońmi oprzyj się na wysokości barków o obie ściany i lekko je uciskaj dłońmi;
- Powoli pochyl się w stronę kąta, zatrzymując się, kiedy poczujesz opór. W tej pozycji wytrzymaj 30 sekund. Powtórz 3-6 razy.
Powyższe ćwiczenia rozciągające mięśnie klatki piersiowej oraz obręcz barkową odblokują nerwy biegnące do dłoni.
ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE DOLNE PARTIE CIAŁA
- Odsuń się lekko od biurka. Zrób mały rozkrok. Prawą nogę wyprostuj i oprzyj piętą o podłogę, lewą ugnij w kolanie i odchyl w bok. Oprzyj ręce o prawe udo. Lekko pochyl się ku prawej nodze: plecy proste, pracuje tylko miednica. Powinieneś odczuwać delikatne rozciąganie wewnętrznej części prawej nogi. Zrób zmianę.
Jeśli powyższe ćwiczenia Cię zmotywowały do treningu po pracy, możesz skorzystać z poniższego planu:
- Cardio – ćwiczenia, które pobudzą krążenie i zapobiegną obrzękom w czasie długotrwałego siedzenia,
- Stretching – ma na celu zwiększenie ruchomości i rozciągnięcie spiętych partii ciała.
Jeśli jednak skarżysz się na brak czasu, możesz wdrożyć do swojego życia zdrowe nawyki – w trosce o Twoje mięśnie i stawy:
- Jeśli jeździsz do pracy autobusem lub tramwajem, wysiadaj dwa przystanki wcześniej i idź na piechotę.
- Kup rower i często go używaj – to modny w świecie sposób podróżowania.
- Prowadząc samochód, trenuj mięśnie brzucha: rytmicznie wciągaj go i wypychaj.
- Kiedy załatwiasz jakieś służbowe sprawy, nie korzystaj z windy, tylko biegaj po schodach.
- Chodź szybko, energicznie, napinaj przy tym mięśnie ud ipośladków. W ten sposób poprawisz sylwetkę, ale i mniej się zmęczysz.
Ważne! Nie wstydź się, że dbasz o siebie – taki pracownik jest na wagę złota.
