Ból bioder najczęściej spowodowany jest siedzącym trybem życia, urazami, chorobami lub przeciążeniem stawu biodrowego. Dolegliwości mogą przytrafić się w każdym wieku. Bolące biodra są wyjątkowo dokuczliwe, ponieważ uniemożliwiają nam swobodne chodzenie, kucanie czy bieganie. Wszystko dlatego, że biodro to staw o szerokim zakresie ruchomości.
Jeśli ból nie jest zbyt nasilony i pozwala się poruszać przez tydzień możemy sobie pomóc odpowiednimi ćwiczeniami, które wzmacniają i rozciągają mięśnie oraz zwiększają płynność poruszania się.
Ćwiczenia na ból bioder łagodzą objawy bólowe nie tylko w samym stawie, ale również w pachwinie, udzie, podudziu czy plecach, czyli miejscach, gdzie dolegliwości mogą promieniować. Dodatkowo, wzmacniają mięśnie bioder, nóg i tułowia.
Ćwiczenia na ból biodra należy wykonywać regularnie, około 45 minut 2-3 razy w tygodniu. Przed każdym treningiem, należy porządnie się rozgrzać.
· ĆWICZENIE NA ROZLUŹNIENIE MIĘŚNI PRZYWODZICIELI STAWU BIODROWEGO
Połóż się na macie z wyprostowanymi nogami i rękoma swobodnie ułożonymi wzdłuż ciała. Następnie zegnij lewą nogę w kolanie, przyciągnij ją delikatnie do brzucha i nieznacznie skieruj na zewnątrz. Wewnętrzną częścią uda wywieraj nacisk do środka, jednocześnie blokując ten ruch ręką – nie poruszaj nią, ale napnij mięśnie. Pozostań w tej pozycji 15 sekund, weź głęboki wydech i jeszcze bardziej skieruj ugiętą nogę na zewnątrz – do momentu, gdy poczujesz napięcie. Nie wracaj do pozycji początkowej, ale powtarzaj ćwiczenie 3-krotnie, cały czas zwiększając odwiedzenie na zewnątrz. Następnie powoli wyprostuj nogę i wróć do pozycji wyjściowej.
· ĆWICZENIE Z KRZESŁEM
Uklęknij na lewym kolanie. Prawa noga powinna być zgięta pod kątem 90º w kolanie i całą stopą opierać się o podłoże. Następnie, by uzyskać stabilną pozycję, oprzyj prawą rękę o krzesło, a lewą grzbietową stronę stopy o podpórkę (mały stołek, taboret). Lewy staw kolanowy powinien być zgięty pod kątem 90°. Rozluźnij się i delikatnie pochyl do tyłu, by jak największy ciężar odczuwać w pośladkach. Pamiętaj, że prawa noga musi pozostać w miejscu po to, by rozciągać mięsień w okolicy kolana w drugiej nodze. Tę samą czynność powtórz z lewą nogą. Najpierw wytrzymaj w pozycji rozluźnienia 20 sekund, później nawet do 3 minut.
· ĆWICZENIE ROZCIĄGANIE MIĘŚNI CZWOROGŁOWYCH
Stań prawym bokiem do ściany i oprzyj się o nią prawą ręką – dla utrzymania równowagi. Przyjmij pozycję wyprostowaną. Następnie ugnij lewą nogę w kolanie i zbliż piętę do pośladka. Pomóż sobie, łapiąc nogę lewą ręką i starając się wręcz wcisnąć stopę w pośladek. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund, a następnie powoli wróć do pozycji początkowej. To ćwiczenie na ból bioder powtórz 10 razy, a następnie wykonaj je z prawą nogą.
· ĆWICZENIE „PO TURECKU”
Usiądź na macie lub na podłodze „po turecku”. Plecy trzymaj wyprostowane. Następnie umieść stopę lewej nogi na kolanie nogi prawej. Lewa stopa powinna stykać się z prawym kolanem na górze, a prawa stopa powinna znajdować się pod lewym kolanem. Wytrzymaj tak kilka sekund, a następnie powtórz ćwiczenie ze stopą prawej nogi.
Przy bólach bioder pomocne są również sporty wodne, które wzmocnią mięśnie, stawy oraz kości, a także jazda na rowerze. Ponadto, ważne jest, aby utrzymywać odpowiednią wagę. Można również korzystać z suplementów diety z dużą dawką witaminy C, które wspierają stawy oraz mięśnie. Warto wprowadź do swojej diety wapń i magnez.
WAŻNE! Jeśli ból nie przechodzi lub jest silny trzeba skonsultować się z lekarzem ortopedą.
