ĆWICZENIA 45+
Ćwiczenia profilaktyczne są jednym z głównych sposobów, które pozwalają jak najdłużej cieszyć się witalnością i sprawnością fizyczną. Specjalne ćwiczenia profilaktyczne na stawy nie tylko wzmacniają mięśnie i zwiększają wytrzymałość tkanki kostnej na urazy mechaniczne i kontuzje, ale również pomagają w utrzymaniu prawidłowej wagi. Więc jeżeli nawet uskarżasz się na dolegliwości stawowe, to nadal profilaktyka zdrowych stawów, taka jak ćwiczenia, jest dla ciebie optymalnym rozwiązaniem. Nie rezygnuj z ruchu, a tylko wybierz odpowiednie ćwiczenia profilaktyczne na stawy z przedstawionych przez nas propozycji. Profilaktyka to podstawa, jeśli jednak będziesz odczuwać dolegliwości bólowe podczas aktywności, to skorzystaj z porady lekarza bądź fizjoterapeuty.
WZMACNIAJĄCE
Profilaktyka zdrowych stawów to przede wszystkim przeciwdziałanie pojawianiu się ewentualnych nadwyrężeń i uszkodzeń. Dlatego podstawowym celem charakteryzującym ćwiczenia profilaktyczne są te, które wzmacniają mięśnie i stawy. Co istotne, proponowane ćwiczenia na stawy mogą także wykonywać osoby początkujące, nieprzyzwyczajone do wzmożonego wysiłku fizycznego. Przedstawione ćwiczenia profilaktyczne na stawy powoli, lecz skutecznie, wzmacniają organizm. Choć początki bywają niełatwe, to dzięki odpowiedniemu zestawowi ćwiczeń dopasowanych do wieku i możliwości, dużo łatwiej o pozytywne efekty. Regularne ćwiczenie pozytywnie oddziaływają na odżywienie chrząstki stawowej, chroniąc ją przed degeneracją. Profilaktyka zdrowych stawów to najlepsze, co możesz im dać, ćwicząc regularnie.
Ćwiczenie 1 – wzmacniające mięsień poprzeczny brzucha
Położ się na plecach z kolanami ugiętymi pod kątem prostym i rękami ułożonymi na brzuchu poniżej pępka i spróbuj zakaszleć. Poczujesz napięcie mięśnia poprzecznego brzucha, który jest głównym stabilizatorem kręgosłupa. Spróbuj zainicjować takie samo napięcie poprzez przyciągnięcie pępka do kręgosłupa i uniesienie miednicy delikatnie do góry. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 8 razy. Wykonaj jeszcze dwie serie po 8 powtórzeń.
Ćwiczenie 2 – wzmacniające mięśnie tułowia i pośladki
W pozycji leżącej na plecach, z ugiętymi kolanami i rękami ułożonymi wzdłuż tułowia napnij mięsień poprzeczny brzucha, a następnie unieś tułów i biodra do góry tak by znalazły się w linii prostej z udami. Wytrzymaj 5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 8 razy. Wykonaj jeszcze dwie serie po 8 powtórzeń.
Ćwiczenie 3 – ćwiczenie wzmacniające mięśnie grzbietu
Uklęknij opierając dłonie na podłodze. Napnij mięsień poprzeczny brzucha i wyprostuj rękę wraz z przeciwległą nogą tak, by ręka, tułów i noga stanowiły linię prostą. Utrzymaj pozycję przez 3 sekundy, a następnie wykonaj to samo ćwiczenie na drugą stronę. Powtórz ćwiczenie 8 razy. Wykonaj jeszcze 2 serie.
Ćwiczenie 4 – ćwiczenie wzmacniające mięśnie stabilizujące szyję
Przyłóż jedną rękę do głowy jak na rysunku i naciśnij na nią głową, wymuszając w ten sposób pracę mięśni. Głowa nie powinna się poruszać, jedynie mięśnie ulegają napięciu. W każdej pozycji wytrzymaj 5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz każde z ćwiczeń 8 razy.
ROZCIĄGAJĄCE
Rozciąganie poszczególnych partii ciała po ćwiczeniach jest szczególnie ważne, gdyż zapewnia elastyczność i zwiększenie ruchomości stawów, a także wzmocnienie ścięgien. Ćwiczenia rozciągające wpływają też na lepsze odżywienie mięśni. Poniższe ćwiczenia możesz wykonywać nawet jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć.
Ćwiczenie 1 – ćwiczenie rozciągające mięśnie grzbietu
Uklęknij opierając dłonie na podłodze. Opuść cały tułów równolegle do podłoża, dotykając pośladkami do pięt i wytrzymaj w tej pozycji przez 20 sekund.
Ćwiczenie 2 – rozciągające mięśnie grzbietu oraz pośladkowe
Połóż się na prawym boku, z prawą nogą wyprostowaną, lewą zaś zgiętą w kolanie i biodrze. Przytrzymaj kolano prawą ręką, a lewą wyciągnij po skosie za głowę. Utrzymaj pozycję przez 20 sekund. To samo ćwiczenie powtórz na drugiej stronie ciała.
Ćwiczenie 3 – rozciągające mięśnie grzbietu
Uklęknij opierając dłonie na podłodze, po czym wykonaj tzw. koci grzbiet. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, po czym powróć do prostych pleców. Następnie opuść kręgosłup i wyciągnij go w drugą stronę. Powtórz ćwiczenie 5 razy.
Ćwiczenie 4 – rozciąganie mięśni kulszowo – goleniowych
Połóż się na plecach z jedną nogą zgiętą w kolanie i unieś drugą nogę wyprostowaną w górę. Postaraj się, by uniesiona noga była jak najmocniej wyprostowana. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie powtórz ćwiczenie z drugą nogą. Całą serię powtórz 5 razy.
Ćwiczenie 5 – rozciąganie mięśnia czworogłowego
Do tego ćwiczenia przygotuj pasek. Połóż się na brzuchu, zaczep pasek o stopę i lekko przyciągnij stopę do pośladków. Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund. Poczujesz naprężenie mięśni z przodu uda. Wykonaj to ćwiczenie z drugą nogą.
